Pentru a slăbi și a menține corpul într -o formă bună, nu puteți face fără o dietă sănătoasă și un complex de antrenament. Exercițiile fizice ard efectiv caloriile și cresc masa musculară.
Cum este procesul de ardere a grăsimilor?
În organism există două surse principale de energie - glicogen și grăsimi. Glicogenul este o sursă mai puternică și este mai ușor să o transformi în energie decât grăsimea. Acesta este motivul pentru care organismul încearcă să -l ardă mai întâi și abia atunci se ridică rândul la grăsime.
Prin urmare, antrenamentul ar trebui să fie cel puțin o jumătate de oră, deoarece altfel, în special cu o nutriție necorespunzătoare, în timpul antrenamentului, nu veți ajunge la arderea grăsimilor.
Sarcina fizică cu un consum ridicat de oxigen înseamnă orice sarcină aerobă - adică alergarea, înotul, o bicicletă, etc. Aceste tipuri de încărcături contribuie cel mai bine la arderea grăsimilor. Prin urmare, antrenamentul de forță, în special în sala îndesată, nu vă va ajuta să slăbiți. Da, un astfel de antrenament va antrena mușchii. Dar oricum sunt vizibile din cauza unui strat de grăsime subcutanată.
Antrenamentul aerobic și de forță trebuie să fie combinat, deoarece doar alergarea sau o bicicletă nu va da rezultatul dorit, deoarece corpul se poate adapta la o sarcină monotonă. Și mai devreme sau mai târziu, alergarea obișnuită va înceta pur și simplu să lucreze la arderea grăsimilor. Și aici este doar alternanța încărcăturii și va da efectul dorit. În plus, cu cât sunt mai mulți mușchi din corpul tău, cu atât grăsimile mai rapide sunt arse, astfel încât antrenamentul de forță este necesar cu pierderea corectă în greutate.
Grăsimea este o sursă de energie, nu o tumoră locală. Prin urmare, expunerea la o anumită zonă, de exemplu, pe stomac sau pe părți, nu veți putea să o ardeți în acest loc. Maximul pe care îl veți reuși este să mutați grăsimea sub sau deasupra zonei pe care o veți afecta din cauza elasticității pielii.
Prin urmare, presarea presei nu arde grăsime în abdomen - arde grăsime în mod uniform din întregul corp.
Fiecare persoană are caracteristici genetice. Prin urmare, în unele, grăsimea este cea mai bine lăsată de la șolduri, în timp ce altele din abdomen. Acest lucru se poate întâmpla chiar și cu același proces de antrenament și un sistem de putere - aceasta este doar o caracteristică genetică.
Ce tip de exercițiu să alegeți pentru pierderea în greutate?
Următoarele antrenamente sunt considerate cele mai eficiente în pierderea în greutate:
- Cardio.Este o activitate fizică pe termen lung, cu intensitate scăzută, care crește ritmul cardiac. O astfel de antrenament include: o lucrare de ceas pe o banda de alergare, mersul pe un simulator eliptic timp de douăzeci de minute.
- Interval. Efectuată cu o modificare atât a intensității, cât și a vitezei. Aceasta este o alergare, mergând pe un elipsoid, cu bicicleta. În primul rând, viteza mare alerga timp de o jumătate de minut, apoi cu un laș - un minute și jumătate. Schimbând viteza, sunt angajați aproximativ 20-30 de minute.
- Putere. O astfel de antrenament implică fie cu povară, fie cu propria greutate. Sunt ciclice.
Succesul în pierderea în greutate se datorează nu numai antrenamentelor obișnuite, ci și printr -o revizuire a dietei.
Nutriția corectă cu 80-90 la sută determină rezultatul. Puteți dedica până la 10 ore pe săptămână antrenament înfiorător, dar reduceți efectul obținut în acest timp la zero la cele 168 de ore rămase. Cei care doresc să slăbească ar trebui să respecte o dietă grea. Este necesar să abandonați complet băuturile carbogazoase și mâncarea rapidă. Doar alimentele sănătoase și naturale ar trebui să fie prezente în dietă, adică fructe cu legume, carne scăzută (slabă).
20 de exerciții eficiente acasă
O listă de cele mai bune exerciții pentru începători acasă, împreună cu informații despre cum să le efectuați corect. Citiți și combinați -le făcând un program individual de clasă cu care vă va fi mai convenabil să începeți primele clase de acasă.
Exercițiu pentru arderea grăsimilor pe stomac
Mușchii abdominali sunt localizați în față și pe laturi, astfel încât exercițiile trebuie selectate, astfel încât să lucreze toți mușchii proporțional cu. În plus, trebuie amintit că presa este mușchii, obiectivul nostru este să nu pompăm mușchii, ci să îndepărtăm depozitele de grăsimi din abdomen și laturi.
Planck
Poziția inițială a exercițiului este să vă îndoiți mâinile în coate, poziția corpului este accentul, întins pe coate. Este necesar să se bazeze pe antebrațe și pe degetele de la picioare ale picioarelor. Coatele sunt așezate strict sub umeri, șoldurile și stomacul sunt încordate pe parcursul întregii lecții. Bara este efectuată atunci când expirați și este ținut, în timp ce există suficientă forță (începeți cu 10 secunde).
- Picioarele împreună - acest lucru va crește sarcina pe complexul muscular al abdomenului.
- Picioarele sunt ținute drepte, în tensiune severă.
- Fesele sunt tensionate tot timpul.
- Departamentul lombar atunci când efectuează bara ar trebui să fie plat. Nu puteți rotunji și îndoi spatele.
- Stomacul este atras de coaste, dar respirația nu trebuie să fie ținută.
- Coatele sunt așezate exact sub umeri, ceea ce vă va permite să descărcați centura de umăr.
Răsucire
Nimic nu arde grăsime pe stomac mai repede decât răsucirea.
- Așezați -vă exact pe covor, îndoiți -vă genunchii, cu picioarele pe podea. Sau vă puteți ridica picioarele într -un unghi de 90 de grade.
- Ridicați -vă mâinile și puneți -le în spatele capului sau încrucișați -le pe piept.
- Inhalează profund și ridicând partea superioară a corpului - expiră.
- Inhalați din nou când vă scufundați, expirați, ridicându -vă.
- Faceți de 10 ori dacă sunteți începători.
- Repetați 2-3 seturi.
Funcţionare
Una dintre cele mai ușoare metode de a scăpa de kilograme în plus. Alergarea ajută la accelerarea metabolismului, elimină consecințele stresului, de aceea este foarte eficient în pierderea în greutate și arderea excesului de grăsime.
Pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor, alergarea lentă pe distanțe lungi este potrivită. Respectarea tehnicii corecte de rulare vă va ajuta să evitați supraîncărcarea și rănile:
- Ne uităm în fața noastră, ține -ți capul drept.
- Umerii sunt așezați înapoi și în jos.
- Presa este puțin încordată, asigurând stabilizarea șoldurilor.
- Coatele sunt îndoite într -un unghi de 90 de grade.
- Piciorul aterizează fără probleme: mai întâi pe călcâie, apoi se rostogolește ușor pe vârf.
Ridicând picioarele
Exercițiu dinamic pentru partea inferioară a mușchiului abdominal rectus. Trebuie să fie efectuat într -un stil multi -bond: cantitatea de picioare crește într -o singură abordare ar trebui să fie de cel puțin 20.
Tehnică:
- Dă -te din nou pe un covor sportiv.
- Puneți mâinile de -a lungul corpului.
- Îndepărtați gleznele împreună, îndreptați -vă picioarele și ridicați -l deasupra podelei cu 15 cm.
- Cu o mișcare rapidă, ridicând picioarele în sus (un unghi drept ar trebui să se formeze între șolduri și partea superioară a corpului).
- Întoarceți -vă picioarele în poziția sa inițială.
- Repetați mișcarea de mai multe ori.
- Efectuați seria 3 cu o odihnă minimă posibilă între abordări (odihnă pentru cel mult 30 de secunde)
Moară
Torturarea greutății corporale la piciorul stâng, îndoiți dreapta și cu ajutorul presei, aduceți genunchiul la stomac.
- Faceți o înclinare mică înainte, trageți mâna stângă în sus și dreapta în jos.
- Trageți -vă stomacul.
- Timp de 20 de secunde, înlocuiți -vă mâinile, aplecându -vă în corp - Ia -ți mâna dreaptă susDin câte puteți face, fiind pe un picior. Sarcina nu este de a cădea dintr -o poziție instabilă. „Moara” poate fi efectuată cu mișcări lente.
- Repetați cu al doilea picior.
Exerciții de fructe de pădure și șolduri
Prânzuri înainte
Exercițiu excelent pentru întărirea grupurilor musculare ale feselor și șoldurilor. Devine uniform. Pune -ți ușor picioarele. Facem un pas înainte, îndoiți piciorul într -un unghi drept și ne așezăm încet pe el. Îndreptăm complet piciorul situat în spatele piciorului și ne apropiem de podea, sprijinindu -ne pe vârf. Țineți spatele uniform, umerii sunt îndreptați. Urcă cu accent pe poalele picioarelor expuse înainte. Efectuăm exercițiul de aproximativ zece ori de două până la trei abordări.
Pod îngrozitor
Exercițiul este izolat elaborează mușchii gluteali și ridică vizual „al cincilea punct”.
- Ne întindem liber, mâinile de -a lungul corpului, picioarele picioarelor de la umăr.
- Îndoiți genunchii într -un unghi drept și rupem fesele de pe podea, sprijinindu -se pe picioare. În acest caz, se formează o jumătate de timp.
- Sub picioare puteți pune altitudinea pentru a crește sarcina pe mușchii gluteali.
- Întârziem în această poziție timp de câteva secunde.
- Coborâm la podea.
Răpirea picioarelor înapoi
Tehnică:
Faptul că îți pui toată greutatea pe mâini și genunchi înseamnă că fesele tale trebuie să facă toată munca pentru a -ți ridica picioarele. Acesta este un exercițiu de izolare care va fi foarte eficient orientat către fundul tău!
Exerciții pentru părți
Ridicând picioarele întinse pe lateral
- Pentru a efectua primul exercițiu pentru părți, stați pe podea.
- Întoarceți partea dreaptă și ridicați corpul, îndoind cotul drept și fixându -vă palmele pe podea.
- Strângeți presa și expirați picioarele drepte de pe podea.
- Ușori persistă în această poziție. La inspirație, coborâți -le și relaxați -vă. Nu umpleți corpul, păstrați -l uniform.
- Completați o abordare de 30 de repetări.
- După aceea, porniți partea stângă și repetați mișcarea.
Distribuția șoldurilor în picioare
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a îndepărta părțile este răpirea picioarelor.
- Stai lateral spre perete și aplecă -te cu o mână.
- Îndoiți al doilea la cot și așezați -vă pe talie.
- Pe expirație, luați -vă piciorul în sus și pe inspirație, reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 30 de ori și schimbați -vă piciorul.
Exerciții de picior
Ghemuit „plie”
El studiază bine mușchii picioarelor cu un accent pe suprafața interioară a coapsei. Această zonă are nevoie de o încărcare bună, deoarece se întâmplă de obicei puțin implicată în viața de zi cu zi. În această parte a coapsei, fibra subcutanată-grăsime este de obicei dezvoltată, ceea ce poate fi dificil de făcut față.
- Realizăm ghemuțe cu spatele drept. Mâinile întinse paralel cu podeaua. Picioarele sunt mai largi decât umerii, șosetele sunt ușor implementate spre exterior.
- Nu facem complet ghemuitul - în timp ce genunchii nu depășesc șosete. Ritmul este lent, respirația este liberă.
- Începem cu zece repetări. Pentru un nivel avansat, efectuăm douăzeci de exerciții, cu două - trei repetări.
- Între abordări, se odihnește timp de treizeci de secunde.
Exercițiul „președinte”
Un exercițiu obișnuit care oferă o încărcătură bună tuturor mușchilor. Arde perfect calorii.
- Stând cu spatele la perete, ne retragem din el cu o jumătate de pas și începem să ne scufundăm încet, ca și cum aș fi așezat pe un scaun.
- În articulațiile șoldului și genunchiului, repetăm cotul structurii scaunului.
- Păstrați poza timp de treizeci de secunde.
- Ne ridicăm și ameliorăm tensiunea din mușchi, tremurând fin cu picioare și perii.
- Facem trei abordări.
Exerciții de mână
Împingând genunchii
Implicat - Delte, triceps și mușchi mari ai pieptului. Apăsarea din genunchi este o versiune ușoară a împingerii de pe podea. Se recomandă să fie efectuată pentru a consolida mușchii cu tranziția ulterioară la împingere -up -uri de la podea. Trebuie să încercați în fiecare lecție, îndreptându -vă picioarele, împingându -vă genunchii puțin mai departe. Locația mâinilor atunci când efectuați push -up -uri poate fi obișnuită și îngustă.
- Ne odihnim pe genunchi și mâinile așezate lățime de umăr, de distanță, spre podea;
- Ridicăm picioarele și traversăm;
- Împingeți -up -uri, îndreptându -vă mâinile la coate;
- Mișcările sunt netede și pe îndelete. Acest ritm contribuie la dezvoltarea musculară bună.
Cu o setare îngustă de mâini
Aplicând o setare îngustă a mâinilor, puteți crește sarcina pe triceps. Efectuăm exercițiul în același mod ca în prima versiune, dar punem mâinile puțin deja decât umerii. De asemenea, puteți efectua push -up -uri de pe perete sau bancă. Pentru începători - de la cinci la zece împingeri.
Luptând mâinile cu gantere
Exercițiu biceps. Puteți utiliza mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Atunci când utilizați greutăți mici și un număr mare de abordări, acesta elimină perfect grăsimea din mână și umeri.
Cu îndoire simultană
- În picioare, precum și așezat, sprijinindu -se pe spate. Acest lucru face posibilă încărcarea mai bună a mușchilor, deoarece puterea inerției la ridicarea ganterelor nu va funcționa;
- Luăm gantere și începem să ne îndoiți mâinile în coate, mutând coaja pe umeri.
În versiunea alternativă, puteți utiliza o greutate mare, deoarece mușchii unei mâini se pot odihni.
Exerciții pentru talie
Bicicletă
- Stai pe podea.
- Degetele din spate a capului (nu agățați degetele), coatele sunt îndreptate înainte. Picioarele sunt întinse.
- În același timp, îndoiți -vă genunchiul drept pe piept și întindeți -vă cu el cu cotul stâng, încordând mușchii oblici ai abdomenului.
- Schimbați părțile imediat: îndoiți piciorul stâng și întindeți -vă cotul drept.
- Repetați de 40 de ori (20 fiecare în fiecare direcție). 3-4 abordări cu un interval de 30 de secunde.
V-defilare.
- Întindeți -vă pe podea, întindeți -vă brațele în spatele capului, picioarele sunt întinse.
- În același timp, ridicați picioarele drepte de pe podea în sus și întindeți -vă cu brațele drepte până la degete, ridicându -vă spatele de pe podea. Corpul pare să formeze litera v.
- Puțin „rotunjind” partea inferioară a spatelui în timp ce se deplasează în sus și în jos.
- Repetați de 20 de ori. 3-4 abordări cu un interval de 30 de secunde.
Exerciții pentru piept
Strângerea palmelor
Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor bustului. Ne concentrăm pe contracția musculară.
- Strângeți încet palmele mâinilor situate în fața pieptului. Degetele sunt direcționate strict în sus.
- La efort maxim, persistăm timp de câteva secunde și ne dezvăluim treptat palmele. Puteți determina vizual beneficiile exercițiului efectuat - la maximum compresia palmelor, bustul crește ușor.
- Repetăm de șapte ori.
Bourpie
Burpa este un exercițiu care poate înlocui întregul antrenament, deoarece este un complex gimnastic minim. Contribuie la arderea caloriilor - mișcarea numărul unu pentru cei care doresc să piardă kilograme în plus. Poate fi inclus atât în complex pentru mușchii pieptului, cât și să -l efectueze independent. Această mișcare elaborează toate grupele musculare, deci este comparată cu un mini -simulator. Contribuie mai ales la pierderea în greutate a feselor, pieptului și abdomenului.
- Efectuăm un ghemuit adânc, ne odihnim pe podea cu palmele noastre.
- Ne întindem și ne împingem în sus de pe podea.
- Ne întoarcem la ghemuit, sărim în sus, ridicând mâinile în sus și ne ghemuim din nou.
Aceste elemente alcătuiesc un singur exercițiu, care trebuie repetat în douăzeci de secunde, apoi puteți face o pauză pentru mai multe scoruri și repetați de mai multe ori. Numărul de repetări depinde de antrenamentul și vârsta fizică.
Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate
Bodyflex
Gimnastica respiratorie pentru pierderea în greutate Bodyflex a fost dezvoltată de Grire Chauders. Exercițiile pentru respirația corectă sunt combinate cu un efort fizic moderat. Toate sarcinile sunt efectuate într -un ritm moderat. Îngustrați semnificativ talia, scăpați de laturile înfundate și strângeți fesele va ajuta următorul corp de corp:
- Leu. Stai uniform, întinde -ți picioarele de -a lungul nivelului umărului. Mâinile se transformă în șolduri. Faceți o respirație zgomotoasă profundă, câștigând cea mai mare parte a aerului prin stomac. Țineți oxigenul timp de 2-3 secunde, apoi eliberați plămânii, desenând presa. În momentul expirării, strângeți -vă limba strâns cu buzele.
- Întindere laterală. Poziția de pornire este similară cu „leul”. Fără a rupe piciorul drept de pe podea, pe inspirație transferați fără probleme greutatea corpului la genunchiul stâng, sprijinindu -se pe el cu cotul. Trageți mâna dreaptă în sus, luați stânga în lateral. Remediați poza exact la fel de mult timp pe care îl puteți cheltui fără altă respirație. Exhalând, întoarce -te la start. Faceți 4 repetări pentru fiecare picior.
- Presa. Luați poziția - întinsă pe spate. Îndoiți genunchii, apăsând tălpile picioarelor spre covor. Ridică mâinile sus. Inhalând aerul, ridică -ți umerii în sus, întinzându -ți brațele până la tavan. Relaxați -vă la expirație. Faceți 3-4 repetări.
Vid
Este atât un exercițiu fizic, cât și un respirație. În ciuda simplității aparente, aceasta diferă într -o tehnică complexă de execuție, dar cu perseverență și răbdare, toată lumea o poate stăpâni. În ceea ce privește eficacitatea, nu este inferioară barei și răsucire. Este la fel de potrivit pentru bărbați și femei. Toți cei care visează la o cifră zveltă ar trebui să o includă în planul lor de antrenament.
- Respirație adâncă și lentă prin nas.
- Ține -ți respirația pentru câteva secunde. Simțiți tensiunea mușchilor abdominali.
- O puternică, energică, dar aceeași expirație profundă prin gură, pentru a devasta complet plămânii din aer.
Sfaturi și reguli utile pentru efectuarea exercițiilor
- Orice clase necesită Încălzire. Acest lucru va permite prepararea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor, încălzirea acestora, ceea ce reduce la minimum probabilitatea rănilor.
- Antrenamentul ar trebui să fie intens, dar încă într -un mod destul de blând.
- Pauzele minime între abordări sunt de 30 de secunde. Dar nu pentru a abandona pauzele, acest lucru va duce doar la o suprasolicitare rapidă (fizică, morală), care va implica stagnarea în formare sau, în general, încetarea lor completă.
- Între exerciții trebuie să beți apă, dar puțin -Nu sau două înghițituri vor fi suficiente. Apa va accelera metabolismul și, prin urmare, arde și grăsimea.
- Tehnica de implementare corectă - Cheia succesului. Dacă nu respectați această regulă, exercițiile nu vor aduce beneficii, dar pot fi, de asemenea, dăunătoare - să conducă la vătămare.
- Nu vor da rezultatele exercițiului, dacă mănânci ceva în același timp, fără niciun sistem și în cantități nerezonabile. Reglați meniul și dieta Este necesar, aducându -l mai aproape de opțiunea recomandată de nutriții.
- Antrenamentul ar trebui să fie la o oră după mâncare. După ce a finalizat cursuri, nu merită să mănânci în următoarele 2 ore, deoarece procesul de ardere a grăsimilor este încă în organism. Încălcarea acestei reguli nu vă va permite să slăbiți rapid.
- Dacă Adăugați mai mult dans, alergare sau înot la antrenament, acest lucru va ajuta la accelerarea semnificativă a procesului de pierdere în greutate.
Concluzii
Combinând aceste 20 de exerciții pentru a pierde în greutate și a respecta sfaturile pentru implementarea lor, veți scăpa rapid de kilograme suplimentare, veți restabili o figură frumoasă și vă veți corecta sănătatea.