Cum să găsești motivație pentru pierderea în greutate? Expertul a numit metode eficiente

„Pierderea în greutate este un proces complex și prelungit, care necesită o persoană nu numai modificări ale obiceiurilor alimentare și stilului de viață, dar și eforturi semnificative ale voinței și stabilității psihologice. Motivația aici poate fi variată. Pentru unii oameni, aceasta este dorința de a -și îmbunătăți sănătatea, pentru alții, dorința de a obține un aspect mai atractiv și de a crește autoestima de sine, pentru a treia - nevoia de a respecta anumite standarde sociale sau cerințele. "

Despre ce vom vorbi:

Factori care afectează motivația pierderii în greutate

Atât bărbații, cât și femeile sunt interesați să slăbească. Diferența este că la fete această dorință se datorează adesea necesității de a se conforma standardelor de frumusețe general acceptate, iar la bărbați - o stare de sănătate.

Potrivit OMS, aproximativ 2 miliarde de adulți cu vârsta peste 18 ani au în exces în greutate, dintre care peste 650 de milioane suferă de obezitate. Păstrarea motivației pe parcursul pierderii în greutate este un factor cheie în succes. Conform diverselor estimări, de la 80% la 95% dintre persoanele care încearcă să slăbească în cele din urmă revin la greutatea lor anterioară pe parcursul anului. Așa că am abordat subiectul factorilor. Acestea sunt împărțite în motivatori externi și interni.

Stimulente externe

Ei procedează din exterior și pot fi asociați cu aspectul nostru, mediul social, recunoașterea și alte aspecte ale vieții.

Îmbunătățirea aspectului.  Este unul dintre cele mai frecvente stimulente externe pentru pierderea în greutate. Oamenii doresc adesea să pară mai atractivi, mai armonioși și mai potriviți. Acest lucru se poate datora dorinței de a -i plăcea în oglindă, de a -ți purta hainele preferate, de a te simți mai încrezător și mai atractiv în ochii altora. Recunoaștere socială. De asemenea, joacă un rol semnificativ în motivația pentru pierderea în greutate. Oamenii doresc adesea să obțină aprobarea și sprijinul din mediul lor social - familii, prieteni, colegi. Respectarea standardelor sociale. Adesea, oamenii simt presiune din partea societății, a mass -media și a rețelelor sociale care promovează imagini idealizate ale oamenilor subțiri. Acesta este stimulentul pentru începerea dietei și a claselor în sală. Cerințe profesionale. Modelele, actorii, sportivii și alte persoane publice trebuie să respecte anumite standarde de cifre. În astfel de cazuri, cerințele profesionale pot deveni un stimulent extern puternic pentru pierderea în greutate. În ciuda faptului că stimulentele externe joacă un rol important în motivația pentru pierderea în greutate, motivația internă este mai eficientă și mai stabilă, deoarece se bazează pe valorile și credințele personale.

Motive interne pentru pierderea în greutate

Această varietate oferă unei persoane puterea de voință necesară și perseverența pentru a depăși dificultățile și a -și atinge obiectivele. Ce poate încuraja o persoană să slăbească?

Îmbunătățirea stării de sănătate. Excesul de greutate și obezitate sunt factori de risc pentru dezvoltarea multor boli grave. Pierderea în greutate chiar și de mai multe kilograme poate îmbunătăți semnificativ starea de sănătate, poate reduce riscul de a dezvolta aceste afecțiuni și de a prelungi viața. Îmbunătățirea calității vieții. Greutatea excesivă limitează activitatea fizică, provocând un sentiment de oboseală și disconfort, precum și de a duce la dezvoltarea problemelor psihologice, cum ar fi depresia și anxietatea. Pierderea în greutate poate îmbunătăți calitatea vieții, crește energia, îmbunătăți somnul, creșterea de sine. Îmbunătățirea bine -a fi.  După ce a aruncat kilogramele în plus, o persoană scapă de diverse simptome neplăcute, cum ar fi lipsa respirației, transpirația, durerea articulară și spatele. Îmbunătățirea stimei de sine. De obicei, o persoană plină se simte neatractivă, este jenată de corpul său și poate evita comunicarea cu alte persoane. Reducerea greutății ajută la creșterea respectului de sine, la câștigarea de sine și la începerea tratării corpului cu dragoste și respect. Atingerea obiectivelor personale. Pentru unii oameni, pierderea în greutate este asociată cu atingerea anumitor obiective personale, cum ar fi oportunitatea de a -ți purta hainele preferate, de a te angaja într -un anumit sport sau de a te simți mai confortabil în corpul tău. Este important de menționat că motivația internă este individuală și unică pentru fiecare persoană. Atunci când stabiliți obiectivele pentru a reduce greutatea, este necesar să țineți cont de valorile, nevoile și aspirațiile dvs. personale pentru a alege motivele care vor fi cele mai eficiente și vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Aspecte psihologice ale motivației

Motivația, atât internă, cât și externă, este un element cheie care determină aderarea unei persoane la procesul de pierdere în greutate și capacitatea sa de a -și atinge obiectivele. Dar greutatea este întotdeauna mai ușor de „mâncat" decât să muncești mult și greu de scăpat de masă. Prin urmare, trebuie să stabiliți corect obiectivele și să creați un sistem de recompense.

Stabiliți obiectivele. Ar trebui să fie stângace, concrete și realizabile (vă voi spune mai multe detalii în articol). De exemplu, în loc de o țintă vagă, este mai bine să stabiliți un obiectiv pentru a „reduce greutatea cu 5 kg în două luni". Stabiliți priorități. Ce vrei să obții: câteva bucăți de tort în această seară sau -500 G pe cântare mâine dimineață? Obiectivele și prioritățile pot fi vizualizate. Mulți folosesc cărți motivaționale pentru asta - atârnă într -un loc vizibil o fotografie a unei figuri frumoase. Construiți un plan de acțiune. Ar trebui să includă pași specifici care trebuie făcuți pentru atingerea obiectivelor, cum ar fi o schimbare a dietei, creșterea activității motorii și ajustarea stilului de viață în general. Este important de menționat că planul de acțiune ar trebui să fie realist și să țină cont de caracteristicile individuale ale unei persoane, a stilului său de viață, a obiceiurilor și a preferințelor sale.

Studiul publicat în revistă a arătat că persoanele care și -au stabilit obiective specifice pentru a reduce greutățile, în medie, pierd cu 20% mai multă greutate decât cei care nu își stabilesc obiective. Iar sprijinul din partea celor dragi crește șansele de a pierde în greutate cu succes cu 30%.

Depășirea obstacolelor și sprijinul în procesul de schimbări

Când creați obiective și planuri, amintiți -vă că, în procesul de pierdere în greutate, veți întâlni diverse obstacole, cum ar fi foamea, oboseala, stresul, presiunea socială și altele. Este important să fii pregătit pentru aceste obstacole și să ai strategii pentru depășirea lor.

Foame

Pentru a menține un nivel stabil de glucoză în sânge și pentru a preveni un sentiment de foame, este recomandat să mănânci mâncare în porții mici la fiecare trei -patru ore. Atunci când alegeți produse alimentare, ar trebui să se acorde preferințe celor bogate în proteine, fibre și carbohidrați complexi. Acestea includ legume, fructe, produse din cereale integrale, carne cu un nivel scăzut și pește. Uneori, senzația de foame poate fi cauzată de o cantitate insuficientă de lichid din organism. Pentru a menține hidratarea, trebuie să beți suficientă apă în timpul zilei. Nu săriți mesele de mâncare, deoarece acest lucru poate duce la un puternic sentiment de foame și, ca urmare, la supraalimentare. Oboseală

Pentru o restaurare completă a corpului și o încărcare energetică suficientă, este necesar să se dedice cel puțin șapte până la opt ore pe zi. Activitatea fizică obișnuită, chiar moderată, ajută la îmbunătățirea calității somnului și la creșterea nivelului de energie. Evitați situațiile stresante, deoarece acestea duc la oboseală și arderea emoțională. Determinați tehnicile de relaxare și îndepărtarea tensiunii, cum ar fi yoga, meditația sau mersul în aerul curat. Oferiți -vă organismului vitaminele și mineralele necesare pentru a menține energia. Stres

Determinați ce anume vă provoacă stresul și încercați să eliminați acești factori, fie să găsiți modalități eficiente de a face față cu ei. Practicați în mod regulat tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau yoga. Nu uitați să alocați timp pentru un hobby care să vă aducă plăcere și să vă ajutați să fiți distrași de probleme. Dacă nu puteți face față stresului singur, este recomandat să solicitați ajutor de la un psiholog calificat sau psihoterapeut. Presiune socială

Împărtășește -ți planurile de a reduce greutatea cu prietenii și familia, astfel încât să te poată susține. Simțiți -vă liber să refuzați tratamentele care nu corespund planului dvs. de putere. Comunică cu oameni care se străduiesc și pentru un stil de viață sănătos și pierderea în greutate. Învață să spui nu „oamenilor care încearcă să te facă să mănânci mâncare nocivă. Pentru a nu rupe, scrieți ce mâncați pentru a vă controla dieta și a identifica problemele problematice. De asemenea, nu încercați să slăbiți prea repede. Instalați obiective realizabile și treceți către ele treptat.

Tipuri de motivație în procesul de a pierde în greutate

Am remarcat deja mai sus că există o motivație externă și internă. Acum vom analiza ce pro și contra sunt din fiecare specie.

Motivație externă

Se bazează pe dorința de a obține aprobarea altora, de a îndeplini standardele sociale sau de a atinge anumite obiective externe, cum ar fi „Intrați în rochia preferată" sau „Arată atractiv pe plajă".

Pro:

Poate fi un impuls bun să începi să slăbești; Poate menține motivația în etapele inițiale, atunci când rezultatele nu sunt încă vizibile. Contra:

instabil și poate dispărea rapid dacă presiunea externă slăbește sau obiectivul este atins; Poate duce la dezamăgire și defalcări dacă procesul de pierdere în greutate merge lent sau nu corespunde așteptărilor; Poate provoca dependență de opiniile altora și poate duce la pierderea propriei personalități. Motivația externă este eficientă în etapele inițiale, dar, de regulă, nu este suficientă pentru a obține rezultate pe termen lung. Prin urmare, este cel mai potrivit pentru cei care doresc să renunțe la câțiva kilograme.

Motivație internă

Se bazează pe realizarea nevoii de a schimba stilul de viață de dragul îmbunătățirii sănătății, a bunăstării și a calității vieții în general.

Pro:

stabil și a persistat pe parcursul întregului proces de pierdere în greutate; ajută la depășirea dificultăților și să nu renunți atunci când apar obstacole; Contribuie la formarea obiceiurilor și stilului de viață sănătos, care sunt păstrate după atingerea obiectivului. Contra:

necesită timp și conștientizare pentru formare; Poate fi mai dificil de menținut în absența rezultatelor vizibile la etapele inițiale. Această motivație este un factor mai puternic în succesul pierderii în greutate decât extern. Persoanele cu motivație internă ridicată pierd mai multă greutate și păstrează rezultatele obținute mai mult decât persoanele cu motivație externă ridicată. În plus, motivația internă este asociată cu un nivel mai mare de satisfacție cu viața și bunătatea psihologică la persoanele care doresc să reducă greutatea.

Metode practice pentru menținerea motivației

Stabilirea fibrelor inteligente

Targeturile inteligente sunt un instrument eficient care ajută la ca procesul de a pierde în greutate mai structurat și mai realizabil. Abreviația Smart decodează după cum urmează.

Specific (specific) - Scopul ar trebui să fie clar formulat și să nu conțină formulări vagi. Un exemplu de mai sus nu este să „pierdem în greutate", ci să „reduceți greutatea cu 5 kg". Măsurabil (măsurabil) - Obiectivul ar trebui să aibă criterii specifice prin care va fi posibilă evaluarea realizării sale (reducerea greutății cu 5 kg în două luni). Realizabil (realizabil) - Obiectivul ar trebui să fie realist și să se potrivească capacităților tale. Nu „pierdeți în greutate cu 30 kg într -o lună", ci „pierdeți în greutate 2 kg pe lună și pierdeți 24 kg pe an". Este important să luați în considerare caracteristicile corpului dvs. aici. Există boli care provoacă obezitate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să suferiți de diagnosticare și să scăpați de boli și abia atunci - să stați pe o dietă. Relevant (relevant) - Scopul trebuie să corespundă valorilor și nevoilor tale. Dacă pierdeți în greutate pentru a fi „ca acel model", motivația dvs. se va evapora rapid. Obiectivul legat de timp (limitat în timp)-Obiectivul ar trebui să aibă un timp specific de realizare. Acest lucru ajută la concentrarea pe sarcină și să nu amânați implementarea acesteia pentru mai târziu. Pentru a pune un preț inteligent pentru pierderea în greutate, determinați -vă obiectivul final. Câte kilograme doriți să resetați? Cât timp? Împărțiți întotdeauna un obiectiv mare în mai multe mici. Așadar, vă va fi mai ușor să urmăriți progresul și să mențineți motivația. Setați termenii specifici pentru atingerea fiecărui obiectiv mic. Scrieți -vă cente -ul inteligent pe hârtie sau în formă electronică, examinați -vă în mod regulat obiectivele și ajustați -le, dacă este necesar.

Crearea unei atmosfere de susținere

Procesul de pierdere în greutate este adesea asociat cu dificultăți și provocări, ceea ce nu este ușor de depășit singur. Atmosfera de susținere, creată datorită ajutorului prietenilor, familiei și antrenorului profesionist, joacă un rol cheie în obținerea rezultatelor pe termen lung și menținerea motivației pe parcursul unui stil de viață sănătos.

În 2007, au fost publicate rezultatele studiului care au arătat că obezitatea ar putea „infecta", răspândindu -se pe rețelele de socializare. Cu toate acestea, același efect poate funcționa în direcția opusă: sprijinul și motivația din partea prietenilor și a familiei pot ajuta la reducerea greutății.

Familia este una dintre cele mai importante surse de sprijin pentru o persoană care se străduiește să reducă greutatea. Este important ca sprijinul rudelor să nu fie doar emoțional, ci și practic. De exemplu, puteți găti alimente sănătoase împreună, planificați plimbări comune sau sport, precum și ajutor pentru a evita situațiile care pot provoca o defalcare.

Prietenii pot deveni, de asemenea, o sursă de motivație, inspirație și sprijin. Tovarășii care îți împărtășesc obiectivele vor deveni parteneri excelenți în antrenament, vor ajuta la a face față stresului și vor împărtăși sfaturi despre un stil de viață sănătos.

Un antrenor profesionist are cunoștințele și experiența necesară pentru a dezvolta un program individual de formare și nutriție, ținând cont de caracteristicile și obiectivele dvs. Acesta va ajuta la efectuarea corectă a exercițiilor, va alege încărcarea optimă, precum și vă va motiva și vă va susține pe parcursul drumului pentru a obține rezultatul dorit.

Pentru a -i implica pe alții în procesul de a pierde în greutate, împărtășește -ți planurile de a reduce greutatea în rețelele sociale și de prieteni. Explicați ce ajutor aveți nevoie și cereți celor dragi să vă ofere sprijin. Alăturați -vă grupurilor sau comunicați cu alte pierderi în greutate pe forumuri - deci vă veți susține reciproc.

Menținerea unei diete și a unui jurnal de antrenament

Păstrarea unui jurnal nu este doar o tendință de modă. Eficacitatea sa este confirmată nu numai de numeroase studii. Este suficient să remediați tot ceea ce mâncați și beți în timpul zilei, precum și să indicați tipul și durata activității fizice.

Pentru comoditate, puteți utiliza aplicații speciale pentru smartphone -uri care calculează automat conținutul de calorii și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă.

Menținerea unei diete și a unui antrenament oferă o serie de avantaje, printre care puteți evidenția:

Conștientizarea dietei lor: înregistrările ajută la a vedea ce produse prevalează în dietă și identifică caloriile „ascunse". Control asupra conținutului de calorii: Jurnalul vă permite să calculați cu exactitate numărul de calorii consumate și să controlați respectarea obiectivelor pentru reducerea sau menținerea greutății. Analiza obiceiurilor alimentare: înregistrările ajută la identificarea obiceiurilor proaste în nutriție, cum ar fi supraalimentarea, utilizarea unei cantități mari de dulce sau grăsime și luați măsuri pentru a le schimba. Monitorizarea activității fizice: Jurnalul vă permite să urmăriți progresul în activitatea fizică, să planificați formarea și să le controlați eficacitatea. Motivație și responsabilitate: menținerea unui jurnal crește conștientizarea și responsabilitatea pentru nutriția și activitatea fizică, ceea ce ajută la atingerea obiectivelor lor. Pentru a obține o eficiență maximă, se recomandă respectarea următoarelor reguli:

Scrieți tot ceea ce mâncați și beți, inclusiv cele mai mici gustări și băuturi. Indicați cantitatea exactă de alimente consumate (greutate, volum). Descrieți metoda de gătit. Remediați timpul de mâncare. Scrieți tipul, durata și intensitatea activității fizice. Analizați -vă notele, identificați tiparele și trageți concluzii. Motivația pentru pierderea în greutate nu este ceva care vine și pleacă. Aceasta nu este o voință sau o disciplină de sine, ci rezultatul unor pași mici, consistenți, care în cele din urmă devin un obicei.