În societatea modernă, standardul de frumusețe al unei femei este o figură zveltă. Ce să faci dacă fusta ta preferată stă prea strâns pe talie, iar blugii rămân trădători grăsimi pe părțile laterale?
Trebuie înțeles că nu va funcționa pentru a elimina depozitele de grăsimi doar pe stomac sau pe șolduri cu ajutorul exercițiilor speciale. Atât exercițiile fizice obișnuite, cât și respectarea unei diete speciale vor fi necesare pentru a menține organismul într -o formă fizică bună.
Din păcate, pliurile de grăsime urâtă pe stomac apar neobservate și repede, dar pleacă mult timp și reticent. De aceea, am pregătit exerciții profesionale pentru a pierde în greutate și laturi! Te vor ajuta în atingerea unui obiectiv prețuit - pentru a scăpa de excesul de greutate!
Ghid detaliat pentru a scăpa de excesul de grăsime
Așadar, este timpul să vă adunați cu forțele, să aruncați lene și să mergeți să lucrați la figura dvs. Activitatea fizică este cel mai bun medicament pentru grăsime inutilă!
Trebuie efectuate exerciții care vizează arderea grăsimilor și pierderii în greutate în abdomen la domiciliu. Exerciții constante care dau un rezultat vizibil și pozitiv pentru pierderea în greutate în abdomen. Eficacitatea exercițiilor care vizează arderea grăsimilor pe stomac depinde de regularitate și de puterea voastră.
Dar cât de bucuros va fi mai târziu, atunci când faceți măsurători de control, veți fi plăcut surprins de rezultatele pierderii în greutate și de o scădere a volumului abdomenului într -o săptămână.
Sfat! Pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, este important să se utilizeze exerciții pentru femei, deoarece la bărbați obezitatea apare într -un alt tip.
Mutați mai mult!
Femeile se mișcă întotdeauna mult mai mulți bărbați, dar acest lucru nu se eliberează de clase care vizează reducerea grăsimilor din abdomen. Antrenamentul de arsuri de grăsime nu va dura mult timp, ci va scuti acumulările de grăsime pe stomac exact acolo unde este necesar.
Exerciții fizice eficiente pentru a pierde în greutate și laturile asigură mișcări active, conduc lenea, mișcați mai mult!
Asigurați -vă că mâncați cu înțelepciune!
În timpul antrenamentului, trebuie să mâncați corect și eficient. Orice activitate fizică cu o nutriție necorespunzătoare va fi inutilă, nu veți putea pierde în greutate! Pentru a ști că nu ar trebui să utilizați, vom oferi mai multe sfaturi importante în capitolul următor.
Alimentele alimentare în timpul pierderii în greutate trebuie selectate cu atenție, dar pentru început este important să se schimbe dieta. Doar prin schimbarea completă a dietei, nu puteți muri de foame și, în același timp, reduceți semnificativ greutatea.
- Obțineți curajul și excludeți sau încercați să reduceți la minimum, în dietă sunt carbohidrați rapide (dulce și făină în primul rând).
- Este necesar să se limiteze utilizarea sării de masă, contribuie, de asemenea, la apariția excesului de apă în corp (edem).
- Reduceți porțiile la 200 g, mâncați mai des, de cel puțin 4-6 ori pe zi.
- Asigurați -vă că beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi. Apa joacă un rol important în metabolism și promovează pierderea în greutate a corpului în ansamblu, inclusiv abdomenul și șoldurile.
- Defuzi soiurile grase de carne și pește, acordă preferință soiurilor de carne cu un nivel scăzut de carne: păsări de curte, carne de vită, iepure. Cambala, polenul, codul este mai potrivit de pește.
- Este mai bine să gătiți mâncare pentru abur, să coaceți sau doar să gătiți.
- Refuză fast -food -ul!
Reguli pentru efectuarea de exerciții pentru mușchii abdominali acasă
- Un punct important în antrenament este alegerea timpului, nu puteți începe încărcarea și exercițiile pentru abdomen după ce ați mâncat. Încercați să începeți exercițiile pe stomacul gol, imediat după somn, sau la 3 ore după mâncare. În acest moment, organismul este mai activ la arsurile grăsimilor.
- Cu gimnastica de dimineață, în exerciții pentru a pierde în greutate și șolduri, nu folosiți scoici sportive pentru ponderare. Utilizarea unor astfel de cochilii duce la o creștere a masei musculare în zonele cu probleme și la o creștere vizuală a volumului.
- Principala condiție pentru obținerea rezultatelor pierderii în greutate și a șoldurilor este regularitatea claselor. Cât de des și pentru o lungă perioadă de timp voi continua antrenamentul - decid pentru tine, principalul lucru este să urmezi graficele în fiecare zi. Aruncați lene și nu permiteți pauze lungi în clasă. Exercițiile ar trebui să ofere plăcere și un sentiment de oboseală ușoară.
- Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a șoldurilor trebuie să fie alternate cu exerciții pentru pierderea în greutate, mersul sportiv și alergarea regulată.
- Pentru a trece la exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturilor este necesar din partea caldă. În timpul cald -up, mușchii sunt încălziți, circulația sângelui în corp este accelerată, amplitudinea mișcărilor în articulații se extinde. Datorită acestui fapt, leziunile sunt prevenite.
- Acele femei care sunt puternic hotărâte să pună cifra în ordine ar trebui să știe ce exercițiu ar trebui să se facă în timpul încărcării pentru a îndepărta grăsimea pe stomac și șolduri. Mai jos în articol, vom oferi cele mai frecvente opțiuni de instruire, dar, dacă este posibil, ar trebui să primiți o consultație cu un specialist profesionist.
- Pentru a obține rezultatul în pierderea în greutate, părțile laterale, este suficient să alegeți un complex de 5 exerciții pentru a le efectua alternativ, în trei abordări, repetați fiecare exercițiu de cel puțin 30 - 4 ori pe săptămână. În timpul sportului, urmează -ți cu atenție sentimentele și pulsul. Nu suprasolicitați!
Planul de execuție
Este necesar să studiezi corect acasă și să nu ratezi cursurile, poți duce copiii la complici, ei se vor distra să studieze lângă mama ta. Împreună cu o dispoziție bună, faceți exerciții pentru a pierde în greutate, șolduri și laturi, iar rezultatul nu va fi mai rău decât atunci când lucrați în hol cu un antrenor. Principalul lucru este să respectați principii simple:
- Începeți să vă antrenați cu un simplu cald pe întregul corp, mișcări de lucru bine în articulațiile umărului, articulațiile brațelor, șoldurile și picioarele, dansați la muzica preferată.
- Următorul pas către corpul zvelt este urmat de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, aceasta include exerciții atât de simple precum versanții. Înclinarea se desfășoară de 10-15 ori în avans și înapoi, apoi la dreapta și la stânga. Încercați, trageți mușchii, încercați să vă obțineți degetele de la picioare.
- Un mod accesibil de a pierde în greutate și de șolduri acasă este un exercițiu cu un cerc. Pentru a îmbunătăți efectul, achiziționați un cerc cu duze de masaj. Când rotația cercului la talie, munca mușchilor abdomenului, a șoldurilor, a spatelui, a feselor și a picioarelor se intensifică. În exercițiul cu cercul, sunt arse mai multe calorii, ceea ce duce la pierderea activă în greutate.
- În continuare, nu uitați de ghemuțe, acest exercițiu formează mușchii abdomenului inferior, fese și picioare și contribuie la pierderea în greutate.
Exerciții mai eficiente pentru pierderea în greutate sporită a abdomenului și a laturilor sunt în poziția de a se culca pe podea. Începeți exerciții clasice pentru pierderea rapidă și eficientă în greutate (acestea sunt o varietate de leagăne cu picioarele și mâinile, rotațiile corpului în poziție mincinoasă). Toți oamenii au o pregătire fizică diferită și este necesar să abordăm în mod rezonabil încărcările în curs, în special pentru exerciții pentru pierderea în greutate.
Să aruncăm o privire mai atentă la 10 exerciții simple pentru a pierde în greutate și laterale acasă. Aceste clase sunt potrivite pentru pasionații de novici și iubitorii avansați de antrenament la domiciliu pentru a combate acumulările de grăsimi în abdomen.
Exercițiu cardio pentru abdomen
Cardio-instruirea (antrenament aerob) este o combinație de anumite exerciții care vizează creșterea ritmului cardiac și creșterea fluxului de sânge în timpul încărcărilor. În același timp, întregul sistem cardiovascular este instruit. Cardio-reoperația pregătește inima pentru sarcini mai grave și intră neapărat în exerciții pentru abdomen, reduce stratul de grăsime pe șolduri și antrenamentul mușchilor picioarelor. În timpul exercițiilor cardio eficiente pentru a pierde în greutate și laturi, este necesar să se măsoare în mod regulat pulsul (este mai bine să folosiți un pulsometru).
Training-ul cardio sunt cele mai eficiente exerciții din complex, în special pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, deoarece există o ardere activă a caloriilor și, în consecință, o scădere a stratului de grăsime.
Atenţie! Ne oferim să luăm în considerare trei exerciții simple pentru „pomparea” rapidă a presei și a laturilor.
| Frecvenţă
lecții |
Exerciții | Acţiune | Rezultat |
| Zilnic | Întindeți -vă pe spate pe podea cu picioare întinse. Ridicați corpul superior al corpului cât mai jos până la picioare, mâinile sunt fixate în spatele capului. Efectuăm 3-5 abordări de până la 15 ascensoare fiecare. Este necesar să vă relaxați între abordări de cel puțin 30 de secunde. | Aerobic îmbunătățit pentru întărirea mușchilor abdominali. | Minus 2-3 kg pe lună |
| Zilnic | Întins pe podea Ridică -ți picioarele în unghi drept. În timpul ridicării, picioarele nu pot fi așezate pe podea. Facem 10 ascensoare în 4-5 abordări.
Odihnește -te între abordări cel puțin 30 de secunde. |
Există un antrenament al mușchilor abdominali ai abdomenului, în spate, pe laturi. | Minus 2-4 kg. pe lună |
| De câteva ori pe zi | Strângem puternic mușchii abdominali, ca și cum ar fi să-l desenăm și să întârzie tensiunea până la 10-15 secunde. Atunci ne relaxăm. Astfel de exerciții pot fi efectuate de până la 5 ori pe abordare. | Exercițiile eficiente pentru presă, întărește mușchii presei, oferă un rezultat bun pentru pierderea părților în greutate. | Minus 1-2 kg pe lună |
Astfel de clase nu vor dura mult timp, în orice moment au fost cele mai simple și mai eficiente în lupta împotriva excesului de greutate și au făcut stomacul plat.
Antrenamentul ușor regulat a urmărit să piardă în greutate întregul organism și, în special, abdomenul este imposibil fără a regla nutriția, reducând utilizarea de grăsimi și carbohidrați. O scădere a conținutului de calorii de nutriție oferă asistență foarte eficientă pentru eficacitatea pierderii în greutate a abdomenului.
Exercițiul de dimineață pentru întărirea mușchilor abdominali va dura doar 8-10 minute și va oferi o dispoziție bună. Exerciții simple pentru a vă pierde abdomenul cu adevărat funcționează, stomacul devine plat, iar părțile laterale pleacă.
Exerciții pentru mușchii abdominali de pe spate
Pentru a pierde rapid în greutate, toate exercițiile întinse pe spate ar trebui să fie efectuate pe un covor sportiv special, înmoaie șocurile și previne infuzia nepăsătoare a rănilor. În primul rând, faceți un nivel cald în 5 minute, încălziți și întindeți mușchii.
Bicicletă
Exercițiul „bicicletă” imită o plimbare cu bicicleta. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate, laturi și șolduri.
Luați poziția de pornire: întinsă pe spate, aplecați genunchii în genunchi, apăsați tocurile cât mai aproape de pelvis, țineți -vă brațele cu coate diluate în spatele capului.
Ridicați -vă încet umerii de pe podea, în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Epuiați un picior într -un unghi de 45 de grade în raport cu podeaua, în timp ce întinde umărul opus până la genunchiul piciorului îndoit. Apoi, fără pauză, repetați gimnastica din celălalt picior. Mișcările picioarelor ar trebui să fie netede și nu prea rapide. Elaborați 10 mișcări cu fiecare picior și odihnă, apoi faceți alte 1-2 abordări.
„Twisting rusesc”
Acest exercițiu dificil implică toți mușchii corpului, mai ales
La răsucire, mușchii presei sunt încordate. În poziția de pornire, așezat pe podea, aruncați corpul înapoi la 45 de grade, ridicați picioarele îndoite la genunchi și țineți în greutate. Suflă -ți mâinile în încuietoare și întinde -te înainte. Pe expirație, strecurați mușchii presei, în timp ce întoarceți corpul în lateral, luați mâinile închise în direcția corpului. Faceți o pauză scurtă, apoi repetați mișcarea în direcția opusă. Este suficient pentru a face 3 abordări de 10 răsucire pe presă.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali din bară
Exercițiul „bare” este format din mișcări îndreptate spre consolidarea presei, pierderea în greutate a abdomenului, șoldurilor și spatelui. Barul este principalul în exercițiile de fitness complexe. Este eficient pentru construirea unui abdomen plat.
În poziția de pornire, stând în genunchi, palmele se sprijină pe podea. Trageți stomacul în voi înșivă, strângeți mușchii presei și cădeți încet în mâinile dvs. îndoite în coate, coatele sunt situate strict sub articulațiile umărului. Mințiți un minut, încordând mușchii abdominali. Apoi, întindeți -vă fără probleme picioarele, schimbând poziția în bara clasică, sprijinindu -vă pe podea doar cu degetele și palmele. Stomacul este tras în sus, pelvisul nu iese în evidență, corpul are o asemănare cu o linie dreaptă. Calculați cu voce tare până la 10 și serviți corpul înainte, trăgând mușchii cu forță. Exercițiul este recomandat să repete de 4-5 ori.
Planck cu un salt
Exercițiul este conceput pentru un antrenament general al corpului, pierderea în greutate, șolduri, abdomen.
Poziția de pornire este bara superioară clasică. Odihnindu -vă pe podea cu mâinile, întindeți -vă picioarele în salt fără să vă opriți, în salt, aduceți -vă picioarele împreună. Sari cel puțin 5 minute într -o singură abordare. Puteți complica lecția, adăugați exercițiul barei cu viraje.
Exerciții pentru mușchii abdominali în picioare
Există o mulțime de exerciții cele mai eficiente pentru întărirea mușchilor și pierderea în greutate a abdomenului. Exerciții simple, cum ar fi pantele sunt foarte eficiente dacă trebuie să slăbești din abdomen și laturi.
Înclinările pot fi consolidate prin adăugarea ganterelor sau a altor cochilii grele la mâini.
Exerciții în picioare, se întoarce spre stânga și la dreapta, s -au dovedit, de asemenea,. Cu tensiunea mușchilor abdominali, o persoană stă pe o jumătate de umăr cu picioare, cu lățime de umăr, cu mâinile în spatele capului. În această poziție, efectuați viraje în direcții diferite. Exercițiile fizice sunt eficiente pentru a pierde în greutate, părțile laterale.
Aceste exerciții pot fi incluse și în exercițiile de dimineață pentru a reduce talia și pierderea în greutate.
În încărcare, puteți introduce astfel de exerciții pentru leneș ca ridicând picioarele, așezându-vă pe un scaun, când genunchii sunt apăsați pe piept și persistă timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu oferă, de asemenea, un rezultat bun în pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor. Asigurați -vă că adăugați exerciții cu un cerc.