Pe calea de a pierde în greutate, mulți bolovani subacvatici, pietrișuri și doar pietricele vă așteaptă, despre care veți afla din acest text. În procesul de a pierde în greutate, cel mai important este confortul tău zilnic, deoarece aceasta este o abordare a vieții și nutriției, care începe să adere, te vei schimba inevitabil. Fii atent, amabil, atent, atent la tine pe această cale.
Echilibrul energetic și caloriile
Primul și cel mai important lucru este că este necesar să se studieze și să înțeleagă este o lege simplă și inteligibilă a echilibrului energetic. În cuvinte, sună astfel: „Mănâncă mai multe calorii decât cheltuiți - câștigând în greutate, mai puțin - pierdeți în greutate”. Nu contează ce fel de alimente sau mâncăruri au fost marcate de calorii. De asemenea, nu contează cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați au fost mâncați. Fiecare persoană are propria normă de calorii (în funcție de dimensiunea corpului și a activității) - calculatorul „Calculul normelor de calorii” pentru logo -ul de jogging va oferi o cifră aproximativă. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să mâncați cu 10-20% mai puțin decât această normă. Aceasta este totul, restul este secundar. Experimente similare au fost efectuate în ani diferiți, iar rezultatul a fost aproximativ același: toți participanții pierd în greutate cu o penurie de calorii, indiferent de mâncarea din care au provenit. El a decis deficiența generală de calorii. A fost chiar un studiu ciudat, în care caloriile nu s -au pierdut la o penurie, dar apoi s -a dovedit că totul era în ordine - subiecții pur și simplu au mințit.
Adică puteți mânca cel puțin într -o cafenea de fast -food, dar cu un deficit de calorii și totuși pierdeți în greutate?! Da, așa este! Un astfel de experiment a fost, de asemenea, efectuat (și de mai multe ori). Unul dintre cei mai cunoscuți: un profesor de școală secundară John Tsisna, ca parte a unui experiment școlar pe științe naturale, a decis să mănânce 3 luni exclusiv în fast -food. Pentru aceste 3 luni, John a pierdut 17 kg și acest lucru a fost atât de lovit de el, încât a decis să -și prelungească experimentul încă 3 luni. Un experiment similar cu fast -food -ul a permis unui student la Universitatea din Jared Voglu să câștige o față a companiei. A cântărit 193 kg cu o creștere de 185 cm. Dar într -o zi viața lui s -a schimbat dramatic, după ce a început să mănânce cu o penurie de calorii. El însuși a venit cu o dietă cu deficiență: un sandwitch de 18 centimetri cu un curcan pentru prânz, un sandwich sandwich pentru cină+o cutie de cola și un pachet de chipsuri de cartofi coapte. În primele 3 luni, el a pierdut 42 kg, timp de un an - 111 kg, datorită unei astfel de diete - cu un deficit de calorii. Pentru pierderea în greutate (dar nu pentru sănătate), contează cât mănânci (în calorii) și nu ceea ce exact. Jared Vogl a pierdut de la 193 la 82 kg pe an de nutriție cu deficiență de calorii.
De ce este imposibil să moară de foame
Primul lucru care îmi vine în minte este după întâlnirea cu legea echilibrului energetic „cu atât deficitul mai mare, cu atât pierderea în greutate”. Adică, dacă nu deloc, sau sunt foarte puține (300-500 kcal pe zi), atunci puteți pierde rapid în greutate. Desigur, acest lucru va oferi un efect pe termen scurt, dar până la urmă nu va înrăutăți doar: Rollback va fi inevitabil, deoarece o persoană pur și simplu nu este capabilă să mănânce mult timp sub nivelul metabolismului de bază. (Pentru o medie a unei femei de 30 de ani, o înălțime de 160 cm și o greutate de 60 kg - un metabolism de bază de aproximativ 1300 kcal pe zi, iar norma totală este de aproximativ 2000 kcal/zi). Este foarte util să reamintim faimosul experiment „foame” din Minnesotsky din 1944: când, sub supravegherea oamenilor de știință, omul de grup s -a așezat în mod voluntar pe o dietă pe termen lung, cu un conținut de calorii chiar sub nivelul lor de bază de metabolism (în medie, conținutul de calorii al participanților experimentului în faza flămândă a fost de 1570 kcal pe zi timp de șase luni). Iată ce s -a întâmplat cu subiecții și se va întâmpla tuturor celor care vor decide să mănânce mult timp sub nivelul propriului metabolism de bază:
- A apărut apatia, interesul pentru discuții și subiecte anterior fierbinți a scăzut;
- Iritabilitate și agresivitate intensificate, focarele de furie au devenit mai frecvente;
- Frecvența cardiacă medie a scăzut (înainte de înfometare, pulsul mediu a fost de 55 de bătăi pe minut, iar apoi - doar 35, corpul s -a mutat în regimul de economisire a energiei);
- Frecvența golirii rectului a devenit extrem de rară - o dată pe săptămână;
- Volumul de sânge a scăzut cu 10%, dimensiunea inimii a scăzut;
- A apărut edem al feței, genunchilor și gleznelor, niște pielea grosieră;
- Aparat amețelile, mușchii, sună în urechi, coordonarea s -a agravat;
- Libidoul a scăzut și apoi a dispărut complet, testiculele au început să producă mai puțini hormoni, numărul de spermatozoizi a scăzut, au devenit mai puțin mobili;
- Au existat probleme cu sănătatea mintală: oamenii de știință au identificat hipocondrii, depresie și isterie cu teste în rândul multor participanți.
Dacă mâncați mult timp cu o lipsă de calorii sub nivelul dvs. de bază de metabolism, în timp puteți avea aceleași simptome ca și participanții la experiment. Aproape întotdeauna consecințele defalcării după foamei sunt următoarele: un set de greutate și mai mare decât înainte de post și, de obicei, din cauza țesutului adipos - corpul va începe să facă rezervele mai activ imediat imediat ce conținutul de calorii al puterii de a crește. Dar țesutul muscular în timpul unei greve a foamei, dimpotrivă, sunt arse destul de repede. Acesta se numește efectul yo-yo: ca urmare, cu fiecare etapă de înfometare în corp, există din ce în ce mai puține țesuturi musculare și din ce în ce mai multe grăsimi. Astfel, vă puteți conduce într -un unghi metabolic, va trebui să ieșiți din care va trebui să fie lung și dureros. În timpul dietelor flămânde, pierderea în greutate are loc în multe feluri din cauza pierderii de țesuturi limfoide și fibre musculare, și nu grăsime, care nu renunță și se lasă ultima. Pierderea în greutate în timpul înfometării va fi cu siguranță evidentă, dar această pierdere va fi temporar și va reveni aproape sigur și mai mult rău și greutate. Dieta înfometată se termină aproape întotdeauna la fel: o defecțiune alimentară. În primul rând, deoarece este imposibil să stai brusc și pentru totdeauna la 500-700 (și chiar 1200-1500) kcal pe zi, iar în al doilea rând, acest lucru va fi facilitat de depresia care se dezvoltă pe fondul pierderii de nutrienți. Prin urmare, recomandarea oamenilor de știință și a experților: a pierde în greutate este importantă dacă este posibil treptat, cu o deficiență de cel mult 20% din caloriile tale. Este o astfel de strategie încât, în final, poate da un rezultat stabil.
Dieta cu restricții de carbohidrați. Întârziere a apei
Într -un număr imens de diete populare există o caracteristică comună - o scădere a consumului de carbohidrați. Acesta este un detaliu foarte important, deoarece pe lângă echilibrul de calorii, care dictează și depozitarea sau arderea grăsimilor, greutatea corporală poate varia din cauza apei restrânse. Deci: carbohidrații sunt întârziați în corpul de apă. Nu grăsime, ci doar apă. În dimensiuni medii, o persoană are o alimentare operațională de energie sub formă de aproximativ 0,5 kg de carbohidrați (această substanță se numește glicogen, este localizată în ficat, mușchi, flux de sânge și important pentru sprijinul vieții și imunitate). Dar un detaliu important: fiecare 1 g de carbohidrați întârzie încă 3 g de apă.
Prin urmare, dacă rezervele de glicogen sunt epuizate (de exemplu, pentru a nu mânca carbohidrați), atunci corpul este capabil să piardă 1-2 kg foarte repede, literalmente în 1-2 zile din cauza scăderii rezervelor de carbohidrați și, prin urmare, și mai mult „scurgerea” apei pe care le leagă rezervele de carbohidrați. (În detaliu cum funcționează, am descris în textul din Lyle McDonalda: Regula 3500 kcal = 0,5 kg). Această pierdere nu va fi legată de arderea grăsimilor subcutanate, ci va fi vizibilă pe scară. De îndată ce începeți să consumați din nou carbohidrați (mâncați spaghete, orez, hrișcă, pâine) - lichidul se va întoarce din nou în corp. Și acest lucru este normal. Cine recomandă să primească 50-55% din calorii de la Carbohidrats-acest lucru este excelent. Cu toate acestea, efectul rapid că orice dietă cu calorii dă mitul despre eficacitatea lor miraculoasă chiar în primele zile. Dar să ne uităm la un singur pas mai departe și să enumerăm contra:
- Datorită restricției de carbohidrați, nu stratul de grăsime se pierde, dar rezervele de energie operațională (glicogen) sunt epuizate și apa conectată de acestea este lăsată. Corpul tău nu devine mai frumos și mai proporțional, ci devine doar 1-2 kg mai puțin decât lichidul din el.
- Acesta este un fenomen temporar - la prima porțiune bună de carbohidrați. Sunteți gata să mâncați din nou carbohidrați (abandonați complet pâinea, pastele, orezul, hrișca, toate dulci)?
- Acesta este un fenomen limitat în corp până la doar 0,5 kg, ceea ce înseamnă că mai mult de 1-2 kg pe această metodă nu va funcționa. Prin urmare, pe această cifră, în marea majoritate a cazurilor, „pierderea în greutate” se încheie.
- Acest lucru poate agrava starea de spirit, activitatea creierului (carbohidrați - principalul combustibil al creierului), poate provoca iritabilitate și agravează imunitatea.
Dar care sunt avantajele indubitabile ale restricțiilor de carbohidrați:
- Carbohidrații sunt delicioși și este ușor să sortați norma de calorii. Restricția carbohidraților vă permite să vă uitați cu atenție la nutriția dvs. și, în general, facilitează controlul caloriilor primite.
Concluzie: Nu are sens să limităm toți carbohidrații (cu excepția faptului că este util să mănânci zaharuri mai puțin simple), este mai bine să limitezi conținutul de calorii în cadrul lor. Nu există prea mult sens în „scurgerea” apei.
Prezentare generală a dietelor și a modului în care funcționează exact
„Dieta Kremlin”
Linia de jos: asta scriu compilatorii: carbohidrații este dușmanul tău, este din carbohidrați că se îngrașă. Nu mâncați carbohidrați și veți pierde în greutate. Numai proteine și produse ușor grase sunt permise în dietă: carne, pește, ouă, fructe de legume. Apoi, după primele etape ale dietei, este permis să adauge puțin carbohidrați. Cum acționează efectiv: Datorită epuizării aprovizionării de glicogen, în primele zile ale dietei, va apărea pierderea în greutate din cauza scurgerii apei. Pe deasupra pierderii de apă pe dieta Kremlin, este posibilă pierderea greutății vii (mușchii și grăsimile) cu o deficiență de KCAL. La fiecare 7-8 mii kcal = plus/minus 1 kg (în funcție de aceasta, ei depășesc norma la aceste 7-8 mii kcal sau invers, au mâncat cu un deficit similar). Ce trebuie să faceți: mâncați carbohidrați și nu vă faceți griji pentru nimic. Consumați cu 10-20% mai puțin decât norma de calorii + nu mergeți la fabule pentru a nu pierde țesutul muscular.
Dieta de kefir
Linia de jos: puțină carne, legume, multă kefir. Kefirul poate fi beat când vrei și atât cât vrei. Ca acte de fapt: (ca toate anterioare) pierderea de umiditate-1-2 kg în primele zile din cauza reducerii carbohidraților (în carne, legume și kefir, este foarte mic). Pierderea de 1 kg de mușchi și grăsime pentru fiecare deficiență de 7-8 mii kcal (sau un set de 1 kg de grăsime, dacă se dovedește cu carne și kefir pentru a consuma deasupra normelor personale ale KCAL). Ce trebuie să faceți: mâncați carne (sau orice altă mâncare), beți kefir (sau orice altă umiditate) și nu vă faceți griji pentru nimic. Consumați cu 10-20% mai puțin decât norma de calorii + nu mergeți la fabule pentru a nu pierde țesutul muscular.
Cum să slăbești: practică
Acum că vă familiarizați profund cu teoria științifică a pierderii în greutate și a capcanelor psihologice, vom oferi câteva capitole practice mai utile despre modul dvs. de a pierde în greutate (restricții asupra conținutului de calorii al nutriției). Experții scriu că doar 10% dintre cei care pierd în greutate reușesc să păstreze rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Într-o altă sursă, ei scriu că până la 95% din greutăți sunt returnați pierduți în 1-5 ani. Sperăm că, dacă citiți cu atenție tot ce a fost scris la acest capitol, atunci vă creșteți cu tărie șansele de a intra într -un succes de 5%.
Cum să aflați norma de calorii. Subtilități și nuanțe
În 1990, formula a fost dezvoltată prin formula Mifflin-San General, care este considerată una dintre cele mai simple și mai precise pentru calcularea nevoilor energetice. Conform acestei formule consideră calculatorul. Iată un exemplu de calculare a normelor de calorii: o modalitate mai ușoară de a calcula costurile totale de energie zilnice este de a înmulți greutatea corporală cu 30-35 kcal. Cu cât este un bărbat mai mare și mai activ, cu atât mai mult trebuie să vă concentrați pe granița superioară. Femeile trebuie să acorde mai multă atenție graniței inferioare. De exemplu, un consum de calorii aproximativ pentru o femeie: 60 kg * 32 (trenuri moderat) = 1920 kcal.
Unde să începi să slăbești și cum să nu renunți.
După ce ați citit la acest capitol, ați făcut deja un prim pas important. Reveniți la acest text de fiecare dată când întâmpinați dificultăți și căutați răspunsuri. Vom aminti cel mai important lucru în care ar trebui să începi să slăbești și cum ne -am acționa noi înșine în acest caz. Iată cele mai importante principii care vă vor ajuta să obțineți un succes pe termen lung:
- Realizați că inovațiile pe care le veți implementa în viața voastră sunt pentru totdeauna. Cum arăți nu este doar genetică, ci și rezultatul stilului tău de viață, cum și ce mănânci, ce faci. Dacă modificările obiceiurilor sunt temporare, atunci rezultatele pierderii în greutate vor fi, de asemenea, temporare.
- Acționează cât mai încet, cât mai mic. Nu vă forțați să vă schimbați viața simultan și în întregime - pentru că, cel mai probabil, nu va funcționa. Pe un entuziasm gol și putere de voință, nu va funcționa mult timp. Introduceți nu mai mult de 1 obicei nou pe lună. Începeți, de exemplu, doar urmărind cum mâncați: doar obișnuiți -vă să numărați calorii și înțelegeți cât de mult ați mâncat kcal despre o zi. Apoi - introduceți treptat noi obiceiuri: de exemplu, cumpărați câteva kilograme de legume și fructe la fiecare două zile (sau cel puțin de câteva ori pe săptămână). Nu acționați brusc, introduceți acest mod treptat și cât mai confortabil - până la urmă, este pentru totdeauna, așa că nu are rost să vă grăbiți.
- Fii foarte atent și sensibil la tine. Nu uitați să vă încurajați cu o recompensă pentru noi obiceiuri utile, oferiți-vă legături (răsfățați-vă cu produsele preferate, chiar dacă nu par a fi „sănătoase”), amintiți-vă că 10-20% din dietă este chiar recomandat să fie format din produse „dăunătoare” condiționate și, în general, să vă faceți dieta din ceea ce vă place cu adevărat. La urma urmei, aceste reguli de putere sunt acum pentru totdeauna - lăsați -le să fie cât mai confortabile.
- Implică -te în activitate fizică. Acest lucru vă garantează că vă veți simți mult mai bine decât dvs. și veți pierde în greutate în cea mai mare parte cu rezervele de grăsimi, nu cu mușchii. În același timp, alegeți o lecție după bunul plac. Chiar și mersul obișnuit este un exercițiu foarte util, trebuie doar să vă opriți.
- Pune -ți prioritatea sănătoasă pentru stilul tău de viață. Încercați să ridicați importanța instruirii în programul dvs. la cea mai mare prioritate. În cele din urmă, acest lucru va afecta pozitiv atât munca, cât și familia.
- Obțineți bucuria procesului. Aceasta este cea mai importantă parte a procesului. Credem că pierderea în greutate este mai bine, plăcută și să experimentăm pe parcursul emoțiilor plăcute.
Vă mulțumim pentru lectură și pentru dorința voastră! Totul va funcționa! Aveți grijă de dumneavoastră!